Ở phần trước, chúng ta đã đi qua các nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể cũng như 3 tiêu chí ăn đủ, phần 2 này mình sẽ bàn về 5 tiêu chí ăn đúng.
5 tiêu chí ăn đúng
1. Đúng giờ
Lúc còn bé, mỗi khi mình mải chơi mà quên cả ăn, luôn luôn sẽ có một giọng nói vang lên khiến mình không bao giờ quên được “Mấy giờ rồi mà chưa chịu đi ăn cơm nữa? Không sợ bị đau bao tử hả?” Vâng, không ai khác đó chính là mẫu thân của mình. Lúc ấy mình cũng chả quan tâm gì mấy đến việc đó, mãi sau này mình mới hiểu ra cơ thể của chúng ta cũng có khung giờ làm việc riêng của nó hay còn gọi là “nhịp sinh học” (circadian rhythm). Ăn uống một cách tùy hứng sẽ làm gián đoạn “nhịp sinh học” của cơ thể, gây ảnh hướng đến quá trình tiêu hoá. Theo một nghiên cứu được công bố bởi tạp chí nghiên cứu khoa học “Proceedings Of The Nutrition Society”, những người có thói quen ăn uống đúng giờ ít bị béo phì hơn, và duy trì lượng cholesterol, đường máu và insulin tốt hơn.
Ngoài ra, tuyến tụy chính là cơ quan bị ảnh hưởng nhiều nhất nếu bạn ăn không đúng giờ. Tuyến tụy là nơi tiết ra Insulin và Glucagon - 2 loại hormone giúp điều hoà đường huyết.
- Insulin hỗ trợ điều chỉnh sự chuyển hóa carbohydrate, chất béo và protein bằng cách thúc đẩy sự hấp thụ glucose từ máu vào tế bào gan, mỡ và cơ xương, hiểu nôm na là giúp giảm đường huyết về mức cân bằng, chất này khá quen thuộc với các bạn có người nhà bị tiểu đường.
- Glucagon hỗ trợ tăng nồng độ glucose và axit béo trong máu, hiểu nôm na là giúp nâng đường huyết lên về mức câng bằng.
Ăn uống thất thường sẽ làm cho quá trình điều hoà đường huyết của tuyến tụy bị ảnh hưởng (mình sẽ nói rõ hơn ở phần kế), lâu ngày dễ dẫn đến bệnh tiểu đường loại 2.
Ăn không đúng bữa, ngủ không đúng giờ mà cứ đòi gặp đúng người đúng thời điểm. Ai cho. :v
2. Đúng bữa
Chúng ta sẽ có nhiều bữa ăn trong ngày và không phải tất cả các bữa đều được ăn như nhau. Vậy thì giữa các bữa ăn trong ngày có gì khác nhau? Dưới đây là biểu đồ so sánh lượng đường huyết của cơ thể với 2 chế độ ăn khác nhau:
1. Large breakfast: 700kcal vào bữa sáng, 600kcal vào bữa trưa và 200kcal vào buổi tối.
2. Large dinner: 200kcal vào bữa sáng, 600kcal vào bữa trưa và 700kcal vào buổi tối.
Việc ăn nhiều vào buổi sáng giúp duy trì lượng đường huyết ổn định hơn và thấp hơn khoảng 20% so với chế độ ăn thứ 2 - large dinner, nhờ đó tuyến tụy của chúng ta cũng hoạt động ít “vất vả” hơn. Bên cạnh đó, buổi tối là thời điểm cơ thể ít vận động nhất, nếu chúng ta ăn các loại thức ăn giàu năng lượng sẽ dễ dẫn đến việc cơ thể chuyển hóa năng lượng thừa thành mỡ.
Bữa sáng - bữa ăn quan trọng nhất trong ngày và thường bị thế hệ “gen Z” chúng ta bỏ qua nhiều nhất. Dưới đây là biểu đồ so sánh lượng đường huyết của cơ thể có ăn sáng (màu xanh) và cơ thể không ăn sáng (màu đỏ):
Sau khi chúng ta thức dậy, cơ thể cần một lượng năng lượng để có thể hoạt động một cách hiệu quả và bữa sáng sẽ giải quyết vấn đề đó. Ngoài ra, từ biểu đồ ta có thể thấy rằng việc ăn sáng giúp duy trì lượng đường huyết của cơ thể ổn định hơn và thấp hơn từ lúc ăn trưa cho đến hết ngày. Nhiều nghiên cứu cho thấy bữa ăn sáng có ảnh hướng lớn đến sức khỏe, giúp chúng ta tập trung và ghi nhớ tốt hơn, làm giảm lượng cholesterol “xấu” và ít có nguy cơ gặp các vấn đề về tim mạch, tiểu đường hoặc thừa cân.
3. Đúng lượng
Số lượng bữa ăn và lượng thức ăn nạp vào cơ thể cũng là một yếu tố quyết định trong quá trình xây dựng cơ thể cân đối. Từ xưa đến nay, người Việt Nam chúng ta thường chỉ chú trọng đến 3 bữa ăn chính: sáng, trưa và chiều (hoặc tối), thói quen này lâu ngày dẫn đến tuyến tụy của chúng ta sẽ không được khỏe. Hiểu một cách đơn giản thì sau khi chúng ta ăn, đường huyết sẽ tăng cao và sau đó chúng ta làm việc, lượng đường huyết sẽ giảm xuống dần tới mức rất thấp cho đến bữa ăn kế tiếp (như 2 biểu đồ vừa nãy cho thấy). Khi các bữa ăn của chúng ta cách nhau một khoảng thời gian dài như vậy dẫn đến độ chênh lệch giữa đường cao và đường thấp rất lớn, bắt buộc tuyến tụy phải tiết ra một lượng lớn glucagon hoặc insulin để điều hòa đường huyết lại mức cân bằng. Khi chúng ta chia nhỏ bữa ăn hoặc có các bữa phụ xen kẽ thì biên độ dao động của đường huyết sẽ nhỏ, tuyến tụy cũng không cần phải hoạt động quá “vất vả” để điều hòa đường huyết, nhờ vậy mà “tuổi thọ” của tuyến tụy sẽ được kéo dài hơn. Số lượng bữa ăn tiêu chuẩn trong ngày thường là 5-6 bữa (theo tiêu chuẩn của hội Eat Clean Việt Nam).
Gợi ý các món ăn cho bữa phụ :
Sử dụng tỉ lệ bữa ăn tiêu chuẩn (1/2 rau, 1/4 đạm, 1/4 tinh bột “tốt”) để kiểm soát lượng thức ăn nạp vào cơ thể.
Đối với Việt Nam chúng ta, gạo trắng chính là nguồn cung cấp tinh bột chính cho cơ thể trong các bữa ăn bởi lẽ từ ngàn đời nay, cây lúa đã gắn bó với con người, làng quê Việt Nam đồng thời cũng trở thành tên gọi cho một nền văn minh - nền văn minh lúa nước. Tuy nhiên, gạo trắng mà chúng ta ăn hàng ngày thuộc nhóm tinh bột “xấu”, đã bị mất đi khá nhiều các dưỡng chất. Để tối ưu lượng dinh dưỡng trong bữa ăn hàng ngày và giảm nguy cơ mắc bệnh tiểu đường loại 2, bệnh tim mạch, béo phì,… chúng ta nên thay gạo trắng bằng các loại thực phẩm thuộc nhóm tinh bột “tốt” như các loại ngũ cốc nguyên cám, gạo lứt, gạo đen, gạo đỏ,… Đối với đạm, nếu ăn thịt thì các bạn nên ưu tiên thịt trắng và hãy cố gắng đa dạng các loại rau - củ - quả nạp vào cơ thể. Ngoài ra bạn cũng nên nạp một lượng hạt bằng ngón tay cái để bổ sung chất béo lành mạnh nhé.
4. Đúng cơ địa
Chọn thực phẩm để ăn cũng có phần giống với việc chọn người yêu, không cần là người tốt nhất, chỉ cần đó là người phù hợp nhất. Thực phẩm mà mọi người ai cũng bảo là tốt, chưa chắc đã hợp với bạn, nhưng những thứ hợp với bạn chắc chắn sẽ là thứ tốt nhất. Sẽ không có một khẩu phẩn ăn mẫu hay tiêu chuẩn nào cho chúng ta cả, như ở đầu bài viết mình có nói: bạn là duy nhất và cơ địa của bạn cũng vậy. Việc mà bạn cần làm không phải là lên mạng tìm kiếm các khẩu phần mẫu, trông có vẻ “healthy” và “balance” rồi áp dụng lên cơ thể của mình mà là lắng nghe cơ thể và rồi tự tìm cho bản thân một chế độ ăn phù hợp nhất.
Không cần là thứ tốt nhất, chỉ cần đó là thứ phù hợp nhất.
5. Đúng tài chính
Thực phẩm đắt không phải lúc nào cũng tốt và loại tốt không phải lúc nào cũng đắt. Một ví dụ điển hình đó là khoai lang - một thực phẩm có giá thành khá thấp so với nguồn dinh dưỡng mà nó mang lại. Chúng ta nên chọn những loại thực phẩm phù hợp với túi tiền sao cho chúng ta có thể duy trì được chế độ ăn hàng một cách dễ dàng, từ đó có mới có thể xây dựng một cơ thể cân đối bền vững.
Đắt chưa chắc đã tốt.
Các loại thực phẩm giúp tăng đề kháng, tiết kiệm chi phí nên có trong nhà:
- Chuối: hỗ trợ tốt cho việc phát triển cơ đối với các bạn thích vận động, giúp ổn định tâm trạng (nhất là đối với các chị em phụ nữ),…
- Khoai lang: chứa nhiều vitamin và chất khoáng, chất xơ, chất chống oxi hóa,…
- Mật ong: uống mật ong chanh nóng vào mỗi sáng rất tốt cho sức khỏe, nướng thịt rất ngon.
- Thơm: hàm lượng vitamin C cao, có thể dùng để nấu ăn.
- Bí đao: thanh lọc năng lượng xấu trong người, mang ít calo.
- Cam, chanh, bưởi, quýt: giàu vitamin C, ngon.
Kết bài - nguyên tắc 80/20
Kết quả của một cơ thể cân đối, khỏe mạnh đến từ:
- 80% thực phẩm bạn ăn
- 20% cách thức bạn vận động
Mình không bao giờ bó buộc bản thân vào một chế độ ăn nghiêm ngặt nào cả, bên cạnh phần lớn các bữa ăn “healthy” thì mình vẫn “quẩy” nhiệt tình ở các buổi ăn chơi hoặc những lần nuông chiều bản thân, tiêu thụ các loại thực phẩm không “healthy” cho lắm. Điều này sẽ giúp cho tâm trạng của mình dễ chịu hơn, không quá cầu kỳ trong ăn uống, lâu dần hình thành được thói quen ăn uống tốt, có lợi cho sức khỏe.
Cuối cùng, quan trọng hơn hết vẫn là bạn phải biết cách áp dụng những thứ mình biết vào trong các bữa ăn, học lắng nghe, quan sát cơ thể để biết cơ thể bạn thật sự cần gì, muốn gì.
You are what you eat.
