Hôm nọ, mình có đọc qua một bài báo đề cập về chủ đề sức khỏe - một chủ đề mà mình khá quan tâm. Bài viết có một câu chia sẻ rất tâm đắc, rằng “Nằm viện 72 ngày, bán cả 2 căn biệt thự ở trung tâm thành phố, tôi mới nhận ra nếu còn khỏe mạnh, dù chỉ với hai bàn tay trắng, tôi đã là tỷ phú triệu đô”. Câu chữ ấy giúp mình vững tin hơn về những thứ mà mình đang theo đuổi đồng thời nó cũng là nguồn động lực thôi thúc mình cho ra lò bài viết này. Hy vọng với những thứ mà mình chia sẻ sẽ phần nào đó giúp các bạn có thêm một góc nhìn khác về bữa ăn hàng ngày hoặc ít nhất là có thêm một tí cảm hứng để bắt tay vào xây dựng bữa ăn phù hợp với mình hơn.
Có một điều không thể phủ nhận đó là những thứ được nạp vào cơ thể hàng ngày đóng một vai trò rất quan trọng đối với sức khỏe của chúng ta. Để làm chủ bữa ăn cũng như xây dựng được một chế độ ăn phù hợp với bản thân, trước tiên chúng ta cần hiểu “sương sương” những thứ mà mình sẽ ăn, đồng thời chúng ta cần phải học lắng nghe cơ thể của mình để biết được điều gì phù hợp với cơ thể bởi vì bạn là duy nhất và cơ địa của bạn cũng vậy.
Dựa trên nội dung của buổi workshop “Dinh dưỡng ứng dụng trong cuộc sống” của MSc Ngô Thị Ngọc Hương, mình sẽ xây dựng bài viết theo bố cục “tiêu chí ăn 3 đủ và 5 đúng”. Phần một này sẽ nói về 3 tiêu chí ăn đủ.
3 tiêu chí ăn đủ
1. Đủ dinh dưỡng
Có 6 nhóm chất dinh dưỡng cần thiết cho cơ thể khỏe mạnh, bao gồm: nước, đường tinh bột (carbohydrates), đạm, chất béo “tốt”, vitamin và khoáng chất. Mình sẽ đi qua những điều mà mình thấy thú vị và đáng lưu tâm của từng nhóm chất một.
Nước
Chúng ta đã được nghe quá nhiều về công dụng của nước như hỗ trợ quá trình trao đổi chất, quá trình giảm cân, duy trì thân nhiệt, giúp làn da tươi sáng, cải thiện tâm trạng,… và đầy rẫy những bài post hoặc các page trên Facebook lập ra để nhắc nhở bạn uống đủ nước mỗi ngày. Vậy thì uống nước như nào mới chuẩn? Có phải ai cũng cần uống 2-2,5L nước mỗi ngày không?
Nước ấm từ 25-30 độ là lựa chọn tối ưu để đánh thức cơ thể vào mỗi sáng, các thời điểm khác trong ngày chúng ta nên uống nước bình thường (khoảng 12-15 độ). Ngoài ra không nên uống nước quá lạnh vì nhiệt độ cơ thể sẽ bị thay đổi đột ngột, ảnh hưởng xấu đến sức khỏe nhất là trong lúc vận động, cơ thể đang được “làm nóng”.
Có 2 loại nước mà chúng ta cần nạp vào cơ thể đó là nước tự do và nước liên kết. Nước tự do là nước mà chúng ta uống hàng ngày, nếu được uống lúc cơ thể đang khát thì nước tự do sẽ đi thẳng vào tế bào, còn nước liên kết (có trong các rau, củ, quả) cần một khoảng thời gian để được giải phóng. Cung cấp kết hợp cả 2 loại nước này giúp cơ thể có thể giữ nước được tốt hơn và luôn được đủ nước. Việc uống từ 2-2,5L nước mỗi ngày là đúng nhưng chưa đủ, còn tùy thuộc vào nhiều yếu tố khác đặc biệt là cơ địa và mức độ hoạt động trong ngày của mỗi người. Nhưng làm gì thì làm, nhớ ăn trái cây nhé.
Hãy chủ động cung cấp nước cho cơ thể trước khi cảm thấy khát, dưới đây là các thời điểm đặc biệt cần uống nước:
Đường tinh bột
Đường tinh bột (carbohyrates/carb) là nguồn nguyên liệu chính cung cấp năng lượng cho cơ thể, đặc biệt những ai thích vận động thì không thể không có carb trong người. Carb gồm 3 loại chính: đường, tinh bột và chất xơ. Hầu hết các loại carb đều được chuyển hoá thành glucose để cung cấp năng lượng cho cơ thể, trừ chất xơ - loại carb không bị “chặt” thành glucose (do cơ thể con người không có những enzyme cần thiết để tiêu hóa chất xơ như một số loài động vật ăn cỏ) nhưng chất xơ hỗ trợ cơ thể rất tốt trong việc làm sạch hệ tiêu hoá. Ở đây mình sẽ chia Carb thành 2 loại:
- Carb “xấu” (Refined/Simple Carb): carb đã qua tinh chế và mất đi một phần hoặc hoàn toàn chất xơ, vi chất dinh dưỡng.
VD: Gạo chà xát đánh bóng hết cám, đồ uống có đường, bánh mì trắng, bánh ngọt,…
- Carb “tốt” (Whole Carb): carb chưa qua tinh chế và còn giữ được chất xơ, vi chất dinh dưỡng.
VD: Ngũ cốc nguyên cám, rau, củ, quả, đậu tây, đậu Hà Lan, quả hạnh nhân, óc chó, đậu phộng hạt điều,…
Nếu bạn thừa quá nhiều cân, gặp một số vấn đề liên quan đến hệ trao đổi chất hoặc bệnh tiểu đường loại 2 thì cần chú ý nhiều đến nhóm chất dinh dưỡng này. Trên thực tế, chỉ có loại carb “xấu” mới thực sự liên quan đến béo phì, còn loại carb “tốt” giàu chất xơ thì rất có lợi cho sức khỏe. Do đó, không thể đánh đồng các loại carb như nhau, để hễ cứ ăn kiêng giảm cân, là quay mặt với carb.
Một số bạn theo chế độ Low-carb một cách mù quáng và không khoa học, loại bỏ carb trong chế độ ăn mà không biết lượng carb tối ưu mà có thể nạp vào cơ thể phụ thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, hoạt động thể chất, cơ địa,… Nếu không ăn carb trong thời gian dài dễ dẫn đến nguy cơ mắc các bệnh như rối loạn chuyển hóa lipid máu, hoạt động thể chất chậm chạp.
Carb đâu có tội tình gì, quan trọng là carb loại nào thôi.
Đạm
Đạm (protein) là chất dinh dưỡng quan trọng giúp bạn nuôi dưỡng phục hồi và xây dựng các tế bào cơ. Protein được chia thành 2 loại chính:
- Protein hoàn chỉnh: chứa tất cả 9 axit amin thiết yếu mà cơ thể không thể tự sản xuất được. Loại này chủ yếu có nguồn gốc từ động vật (thịt, cá, trứng, sữa,…) và một số loài thực vật (Quinoa, hạt lúa mạch đen,hạt chia, hạt gai dầu, tảo xoắn,…).
- Protein không hoàn chỉnh: không có đủ những axit amin thiết yếu. Loại này chủ yếu có nguồn gốc từ thực vật (đậu Hà Lan, đậu, ngũ cốc,…). Những loại protein thực vật phần lớn chỉ cung cấp axit amin không thiết yếu nhưng bù lại giúp giảm cholesterol xấu, giảm huyết áp cao, giúp bạn có một hệ tim mạch khỏe.
Chúng ta nên tiêu thụ đa dạng các loại protein để tối ưu hóa việc cung cấp chất dinh dưỡng cho cơ thể. Việc thiếu protein có thể dẫn đến các tình trạng như: suy giảm miễn dịch, cơ thể bị phù nề, khó ngủ, tâm trạng thất thường,… Thừa protein cũng gây ra các hậu quả xấu như đau khớp, bệnh gout, rối loại tiêu hoá, hơi thở có mùi, tăng cân,…
Bạn sẽ cần nạp khoảng 0.8 - 3g protein/kg cân nặng, tùy thuộc vào nhiều yếu tố như giới tính, độ tuổi, hoạt động thể chất, cơ địa,…
Chất béo
Chất béo (lipid) đóng vai trò thiết yếu trong quá trình hấp thụ một số vitamin để thúc đẩy các chức năng khác nhau trong cơ thể. Trong não bộ, chất béo chiếm đến 60% thành phần vật chất, ảnh hưởng trực tiếp đến quá trình xử lý tín hiệu và truyền dẫn thần kinh. Nếu như chúng ta cảm thấy mình có vẻ quá nhiều mỡ rồi thì có nên loại bỏ chất béo ra khỏi khẩu phần ăn không? Câu trả lời là KHÔNG, chúng ta vẫn phải nạp vào cơ thể chất béo nhưng mà là chất béo “tốt”. Có thể chia chất béo thành 2 nhóm:
— Chất béo “xấu”: có hại và tác hại đối với sức khỏe, bao gồm:
- Chất béo bão hòa (Saturated Fat): có thể làm tăng nồng độ cholesterol trong máu và nồng độ lipoprotein tỷ trọng thấp (LDL), còn được gọi là cholesterol “xấu”. Phần lớn chất béo bão hòa là chất béo động vật (thịt và da của gia súc/gia cầm, mỡ lợn, sữa nguyên kem, bơ, phô mai, kem, kem chua, kem tươi,…)
Đây là loại chất béo gây tranh cãi khá nhiều, có nhiều nghiên cứu mới cho thấy thì chất béo bão hòa không phải là nguyên nhân gây nên béo phì. Nhưng với hiệp hội tim mạch Mỹ thì ngược lại và yêu cầu chỉ nên ăn dưới 10% lượng tiêu thụ mỗi ngày.
- Chất béo chuyển hóa (Trans Fat): có thể làm tăng nồng độ LDL (cholesterol “xấu”) và giảm nồng độ lipoprotein tỷ trọng cao (HDL) (cholesterol “tốt”). Nguồn thực phẩm chứa chất béo chuyển hóa bao gồm: bánh quy, bánh ngọt, bánh rán, thực phẩm chiên, đồ ăn vặt chế biến sẵn,…
— Chất béo “tốt”: có lợi cho sức khỏe, tốt cho tim mạch, bao gồm:
- Chất béo không bão hòa đơn (Monounsaturated Fat): có thể cải thiện nồng độ cholesterol trong máu và giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch, có trong bơ, bơ đậu phộng và bơ hạnh nhân, các loại hạt quả hạch (hạnh nhân, hạt điều, quả phỉ và quả hồ đào), dầu thực vật (dầu ô liu, dầu cải dầu và dầu đậu phộng),…
- Chất béo không bão hòa đa (Polyunsaturated Fat): còn được gọi là “chất béo thiết yếu”, rất quan trọng đối với sức khỏe vì cơ thể không thể tự sản sinh ra mà phải hấp thụ từ thực phẩm. Tương tự như chất béo không bão hòa đơn, chất béo không bão hòa đa làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim mạch thông qua giảm nồng độ cholesterol trong máu. Loại chất béo này có trong đậu tương rang và bơ hạt đậu nành, hạt hướng dương, hạt bí ngô, hạt vừng, dầu thực vật (dầu ngô, dầu hoa rum, dầu vừng và dầu hướng dương), các loại hạt quả hạch (quả óc chó, quả hồ đào, hạt quả hạch Brazil và hạt thông),…
Axit béo omega-3 là loại chất béo không bão hòa đặc biệt, giúp giảm nguy cơ mắc bệnh động mạch vành và hỗ trợ trong việc giảm nồng độ triglyceride và hạ huyết áp. Axit béo omega-3 có trong cá trích, cá hồi, cá mòi, cá hồi vân, hạt chia, quả óc chó, dầu cá,…
Lời khuyên:
- Thay thế các chất béo bão hòa bằng các chất béo không bão hòa nhằm cải thiện mức cholesterol tốt trong máu.
- Hạn chế sử dụng thức ăn nhanh.
- Giới hạn lượng thịt đỏ (bò, heo,…) tiêu thụ, thay vào đó hãy ăn thịt trắng (cá, gà,…), đạm thực vật.
- Sử dụng dầu ô-liu khi nấu ăn, trộn salad,…
- Chọn thức ăn nhẹ tốt cho sức khỏe thay vì bánh quy, khoai tây chiên.Sử dụng bơ thực vật thay vì bơ cứng.
Chất béo rất quan trọng nhưng quan trọng hơn đó phải là chất béo tốt.
Vitamins và khoáng chất
Vitamins và khoáng chất là hai vi chất dinh dưỡng thiết yếu giúp cho cơ thể bạn phát triển và hoạt động bình thường. Có nhiều vitamin, mỗi loại có tác dụng khác nhau với cơ thể, để có thể lựa nhanh thực phẩm và áp dụng vào bữa ăn một cách đơn giản, mình thường lựa chọn thực phẩm theo màu sắc, mỗi màu sắc của thực phẩm sẽ có một tính chất đặc trưng như sau:
- Trắng: tăng cường hệ miễn dịch
- Vàng: cải thiện tinh thần (đặc biệt là trái chuối), củng cố độ đàn hồi da.
- Cam: hỗ trợ tốt cho các vết thương, ngăn chặn sự viêm nhiễm.
- Đỏ: hỗ trợ tốt cho tim, mạch máu.
- Tím: bảo vệ hệ thần kinh (đặc biệt tốt cho chị em phụ nữ).
- Xanh: thanh lọc cơ thể, thải độc.
2. Đủ năng lượng
Tùy vào giới tính, độ tuổi, mức độ hoạt động, cơ địa,… của mỗi người mà chúng ta có thể ước tính lượng calo cần nạp vào mỗi ngày, qua đó chúng ta có thể điều chỉnh khẩu phần ăn để làm chủ cân nặng của mình. Để nhanh, gọn, lẹ, các bạn có thể tìm kiếm với từ khoá “Calorie Calculator” để tìm những trang web tính toán lượng calo cần nạp mỗi ngày chính xác nhất.
Lượng calo từ các chất dinh dưỡng chính:
- 1g protein = 4 calories
- 1g Carbohydrate = 4 calories
- 1g chất béo = 9 calories
- 1g cồn = 7 calories (câu trả lời cho câu hỏi vì sao uống bia bị béo bụng)
Ngoài ra mình có thói quen đọc thông tin dinh dưỡng trên các bao bì sản phẩm để biết được phần nào các thành phần có trong sản phẩm, nếu thấy có xuất hiện hàm lượng chất béo chuyển hoá (Trans Fat) > 0g thì mình không dùng.
3. Đủ hiểu biết
Không cần những hiểu biết quá cao siêu mà chỉ cần biết những kiến thức cơ bản là bạn có thể làm chủ được các bữa ăn hàng ngày của mình. Khi chúng ta ăn, chúng ta cần phải biết mình đang ăn cái gì, có tác động như thế nào đến cơ thể. Đủ hiểu biết để có đủ tự tin trong việc chọn lựa thực phẩm, không chạy theo những quảng cáo trông có vẻ uy tín và đầy hứa hẹn của nền công nghiệp thực phẩm.
Thực phẩm là thuốc hoặc cũng có thể là thuốc độc nếu ăn không đúng cách.
